第一步:注意心跳,深呼吸。
当感受到心跳加速时,往往情绪就要爆发,如果心跳到每分钟100次以上,身体就会分泌比平时更多的肾上腺素,导致大脑充血,失去理智,攻击性增强,甚至会做出伤害他人或自己的举动。
这时,要想缓解和释放情绪,就要抑制心跳和肾上腺素,而最有效的方式是深呼吸。慢慢地、深深地吸气,缓缓地吐气,几个来回,心率就会下降,焦虑、愤怒的情绪就会慢慢平息。
第二步,自我对话,心理分离。
当情绪发生后,自己问自己:“我怎么了?”“我出现了什么情绪?”“什么事让我产生了情绪?”“我为什么要发火?”
一旦负面情绪被意识到,被表达出来,被理智分析,即运用了分离的防御方式来应对,这种情绪就缓解了大半。
第三,接纳情绪。消极、负面情绪不可怕,可怕的是不知道、不理解情绪,被坏情绪所操控,这样就很危险。而不能意识到负面情绪,也不能接纳情绪,情绪就很可能会压抑、增强和爆发。
第四步,反驳不合理认知。
情绪管理有个“ABC理论”,即困扰情绪的往往不是外界发生的事件,而是人们对事件的态度、看法和评价。所以,要想改变情绪,人们要做的不是改变外在事件,而是改变自己的认知,尤其是不合理的、歪曲的认知。
比如绝对化要求、灾难化思维、以偏概全性思维。
绝对化要求就是通常与“必须”“应该”“一定”等字眼联系在一起,比如“必须考第一名”“必须上重点”等等,如果没做到就难以接受和适应,从而陷入偏执、抓狂、无法原谅等情绪困扰。
灾难化思维就是将一件小事想象出非常可怕、非常糟糕的后果。比如,因为某方面一时没做好,就认为一生都完了。典型的,如“一次没考好,人生无望了,天要塌下了”。
以偏概全,就是将某个方面的问题扩展到否定全部、整体。比如,某次没考好就认为自己“一无是处”,某段时间没考到前几名就认为自己不是学霸的料。
对不合理的认知进行反驳,找到了合理的认知,就会让负面情绪得到平静和扭转。
第五步,积极行动。当问题发生后,首先去找解决方法,而不是陷在坏情绪里指责、抱怨、自怨自艾。
当目标明确,带着解决问题而不是发泄情绪的思路来面对问题时,就会减少负面情绪的激发和蔓延。
综上所述,情绪是我们与生俱来的,用以表达感受和需求的信号。有蓝天白云、风淡云轻时,也有乌云密布、暴风骤雨际,这背后有生理、心理、社会的多重作用。
我们通过积极教育,更能帮助孩子建立平和、积极、乐观、正向的心态,同时,也能接纳某个当下消极、负面的情绪,并有效地运用一些方法加以改善和调解。